「ダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまう…」

「食事制限が辛くて続かない…」

そんな悩みをお持ちではありませんか？

健康的なダイエット成功の鍵は、無理な我慢ではなく、体の仕組みに合った正しい習慣を身につけることです。

今回は、代謝を落とさず、無理なく続けられるダイエットの『8つの基本ルール』をご紹介します。これらを意識するだけで、体は確実に変わっていきますよ！

① 3食しっかり炭水化物（糖質）を食べる

「炭水化物は太る」と思っていませんか？実は、極端に抜くのは逆効果です。

• ご飯茶碗1杯（約150g）の炭水化物は約60g（240Kcal）。

• 3食食べても基本的には太りません。なぜら、ベッドから１歩も動かなくても、体は1日にご飯150g×３食分の炭水化物を消費しているから。

なので１食につきご飯100〜150gは必ず食べましょう。

ご飯以外なら「コンビニおにぎり1個」「食パン6枚切り１枚」「うどん2/3玉」「中華麺1/2玉」「そうめん1束」「パスタ2/5」を参考にして下さい。

【なぜ食べる必要があるの？？】

糖質を食べないとエネルギー不足になり、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまうのです。

【注意点】

ただし、お菓子やジュースに含まれる「果糖」は別物です。ご飯と比べて3倍も体脂肪に変わりやすいので、これらは避けましょう。

② 食間を「4〜6時間」空ける

食事のタイミングはかなり重要です。食事をするとエネルギーは肝臓に貯蔵されます。

1. 肝臓のエネルギー貯蔵庫が満タンになると、余った分が体脂肪になります。

2. 一番脂肪が燃焼しやすいのは、タンクが60%くらいに減った時。

3. ここまで減るのに、だいたい4〜6時間かかります。

つまり、お腹が空く前に次の食事やおやつを食べると、肝臓の貯蔵庫からエネルギーがあふれて脂肪に変わってしまうのです。

適度な空腹時間が脂肪燃焼のチャンスです！

ただし、どうしても空腹感が我慢できない場合は、コンビニでも買える0カロリーのゼリー等を利用するのも有りです。我慢しすぎて、ストレスを溜めすぎないように工夫していきましょう。

③ 野菜は1食につき「手のひら2枚分」

野菜はダイエットの強い味方！目標は食物繊維を1食につき6g摂ることです。

食物繊維6gを摂るコツは

✔ 主食を「白米→麦・玄米・オートミール」に

✔ 「野菜＋海藻＋豆」を1食に1つずつ

✔ 無理に量を増やさず野菜の種類を増やす

また、野菜から食べ始めることで「痩せホルモン」といわれるGLP-1の分泌が促されます。　

• 野菜は基本的に食べ放題でOK！手のひら２枚分を参考に！

• 「ベジファースト」を実践

【注意点】

野菜といっても、糖質の多いレンコン、カボチャ、イモ類は、ダイエット中は控えめにしましょう。

④ 脂質は1食あたり15gまで

脂質の摂りすぎはカロリーオーバーの直接的な原因になります。

• 避けるべきもの：中華料理系、加工肉（ハンバーグ、ベーコン、ソーセージなど）。

• 調理法の工夫：「炒める、揚げる」より「煮る、蒸す」を選びましょう。

• バラ肉をやめて赤身を選ぶ：豚バラ100gには脂質35〜40g。ダイエット中は脂質の少ない「ヒレ肉」や「モモ肉」を選びましょう。

★ワンポイント★

鶏肉の皮を取り除くだけで、カロリーは約30〜40%、脂質は約70〜80%もカットできます！

さらに、豚バラ（100g/脂質35g/約300Kcal）を豚ヒレ（100g/脂質4g/約100Kcal）に変更すると脂質90%カット、さらにカロリーも200Kcalカットになります！

 

⑤ タンパク質は1食につき「手のひら1枚分」

筋肉の材料となるタンパク質はダイエット中であっても必須です。

糖質とタンパク質が少ないと筋肉が減ってしまい、例えダイエットが成功しても、見た目も悪くリバウンドしやすい体質になってしまいます。

「肉」より「魚」、「牛・豚」より「鶏肉」を基本にしましょう。

また、1食につきタンパク質20gが理想です。手のひら1枚分の肉や魚にはタンパク質が約20g入っています。

• 積極的に食べる：魚、鶏肉、卵、大豆

• 極力避ける：牛肉、豚肉、加工肉

• 注意が必要：乳製品（脂質が高いため、ダイエット中は控えめに）

 

⑥ 継続できる運動を取り入れる

激しい運動でなくても大丈夫です。大切なのは「継続」です。

例えば、30分のウォーキング（約100Kcal消費）を毎日続けると…

• 1ヶ月後：体脂肪 が0.5kg減少

• 1年後：マイナス 6kg のダイエット効果！

もし運動ができない日があっても、日々の食事で「ポテトチップス10枚分」や「唐揚げ1個分」「クッキー2,3枚」など、少しの我慢をすれば、30分のウォーキング（約100Kcal）と同じ効果が得られます。

毎日の小さな積み重ねがダイエットにはとても大切です。

⑦ 睡眠不足は「食欲」を増やす

「ちゃんと食べているのに、すぐにお腹が空く…」という方は、睡眠不足が原因かもしれません。

睡眠不足になると、体内で食欲を増進させるホルモンが分泌されてしまいます。ダイエット中は、7〜9時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。

⑧ 早食いは太る！

同じカロリーを摂取しても、急いで食べる方が脂肪になりやすいのをご存知ですか？

• 満腹を感じる前に食べ過ぎてしまう。

• 血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に出て脂肪を蓄えようとする。

【今日からできる対策】

• 1口ごとに箸を置く

• 食事の途中であえて場所を移動して、2〜3分程度食事を中断する

このように、物理的に食べるスピードをゆっくりにする工夫をしてみましょう。

【まとめ】

①3食炭水化物を食べる

②食事の間は4〜6時間空ける

③毎食手のひら2枚分の野菜

④脂質は1食15g

⑤タンパク質は1食20g

⑥毎日少しの運動

⑦睡眠時間は7時間は確保

⑧早食いしない工夫を

ダイエットは「日々の小さな努力」をコツコツと積み重ねていくことが大切です。半年〜1年経つ頃には、目に見えるハッキリとした変化が現れてきます。

100点満点を目指さず、80点で良いので楽しみながら継続的なダイエットに取り組みましょう！